Головна лямка BioTech — Omaha 3 (для зміцнення м'язів шиї)

Головна лямка Omaha 3 від BioTech USA дає змогу прекрасно навантажити м'язи шиї, змінюючи кут навантаження на випрямлячі. Крім того, головна лямку можна використовувати як у спортзалі, так і вдома або в дорозі. З її допомогою ви зможете забезпечити навантаження всім вищезгаданим м'язам, виконуючи екстензії шиї.

1. Зафіксуйте головні лямки на голові — ланцюги або ремені мають звисати на груди. Закріпіть на них обтяження і встаньте на лавку або блок. Нахиліться вперед на 45 градусів щодо стегон, упершись у них руками. Тримайте спину прямою, а коліна злегка зігнутими. 

2. Нахиліть голову вперед, наближаючи підборіддя до грудей. Водночас ви маєте відчути гарну розтяжку задньої поверхні шиї. 

3. Повільно та підконтрольно підніміть голову, долаючи опір обтяження. У верхній точці намагайтеся дивитися в стелю. Затримайтеся в цій позиції на два рахунки перед тим, як повернутися в нижню позицію. 

4. У наступному повторенні знову підіймайте голову вгору, але тепер розкриваючи підборіддя вліво та вгору по дугоподібній кривій. У верхній точці голова має бути повернена вліво, а погляд спрямований у стелю. Затримайтеся в цій позиції на два рахунки. Опустіть підборіддя у стартову позицію. 

5. Під час третього повторення повертайте підборіддя вправо та підіймайте вгору. Знову пауза на два рахунки, перш ніж повернутися у стартову позицію. 

6. Тепер повторіть усю потрійну секвенцію 12-15 разів. Це один сет. 

7. Опустіть вагу на лаву або на підлогу, і просто розтягніть випрямлячі шиї. Усі рухи виконуйте повільно, намагаючись підборіддям дотягнутися до грудей. Можна посилити розтяжку, обережно тиснуть руками на потилицю. Не перестарайтеся, щоб не травмуватися. Утримуйте розтяжку 10 секунд перед тим, як відпочити. 

Важливі зауваження:

Обов'язково виконуйте повторення повільно, не допускайте ривків. Швидкий темп може викликати небажані рухи в шийних хребцях. Якщо ви не підніматимете плечі, як під час виконання шраг, тоді верхні волокна трапеції зможуть ефективніше працювати як випрямлячі шиї.

Прогрес надто повільний? Да. Чи гарантують екстензії шиї, що ви ніколи не травмуєте цей регіон? Ні. Однак сильні м'язи шиї мінімізують ризик травми та забезпечать прискорене відновлення, якщо вона відбудеться. Крім того, ви отримаєте досить видимий результат — ви можете й не бачити своєї потужної шиї без допомоги дзеркала, зате від уваги навколишніх її пишність не вислизне. 

Якщо ви не приділяєте шиї належну увагу, то вас важко виправдати. Крім того, слабку шию майже неможливо заховати. Якщо впалі груди або тонкі ноги можна приховати під мішкуватим спортивним одягом, то зробити із шиєю те саме дуже проблематично. Не ходити весь час у водолазці! Найкращий вихід — не приховувати брак розвитку м'язів шиї, а спробувати його виправити.

Розрахунок інших вправ, так шия дійсно отримує непряме навантаження вжимах над головою і тягах, але хіба цього досить для того, щоб побудувати чемпіонську шию або вберегти її від травм? Звичайно, ні! Щоб у вас була добре розвинена шия, її треба тренувати. Як і для будь-якої іншої частини тіла, вправи з обтяженнями будуть тут вельми доречними. На жаль, легких шляхів тут також немає, і вам доведеться гарненько попрацювати.